Kapselroutinen für tägliche Gelassenheit
Morgenstart, der trägt
Dreiminuten-Atemanker
Setze dich aufrecht, atme vier Zählschläge ein, halte vier, atme sechs bis acht aus. Drei ruhige Durchgänge senken Puls und geben dem Nervensystem ein verlässliches Signal von Sicherheit. Wiederhole dies beim Warten an der Haltestelle und verknüpfe die Ruhe mit alltäglichen Situationen.
Zwei Fragen im Journal
Schreibe morgens zwei kurze Antworten auf Was verdient heute meine Aufmerksamkeit und Was darf leicht sein. Diese Formulierung reduziert gedankliche Unordnung, priorisiert das Wesentliche und lässt Platz für spontane Freude. Fünf Zeilen reichen, wenn du sie täglich mit ehrlicher Neugier ausfüllst.
Minimalistische Planung ohne Überlast
Ruhe im Arbeitsfluss
Lichthygiene für Melatonin
Dimme zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Hauptlicht, nutze warmes Seitenlicht und meide blaue Spitzen. Das beruhigt Augen und Geist. Smartphone bleibt außerhalb der Handreichweite. Ein analoger Wecker hilft, die Versuchung zu minimieren und den Abend wirklich als Erholung zu erleben.
Wärmender Übergang
Eine kurze Dusche oder ein Fußbad erweitert Gefäße an der Oberfläche, sodass der Körperkern anschließend besser abkühlen kann. Genau dieses Abkühlen fördert das Einschlafen. Verbinde Wärme mit einem beruhigenden Duft und einer langsamen Ausatmung, und du wirst den Effekt schnell spüren und wertschätzen.
Gedanken sicher parken
Lege ein Notizheft bereit und schreibe drei Sätze über offene Schleifen, dann einen entlastenden nächsten winzigen Schritt. Der Kopf muss nichts festhalten und darf Feierabend machen. Wiederkehrende Sorgen verlieren Gewicht, weil sie einen Ort, eine Zeit und eine klare Richtung bekommen.